原标题：年轻人追捧的白人饭“白人饭” ，这样吃更健康

春天，年轻很多人会把减肥提上日程，人追各种饮食瘦身方法受到热捧 。样吃其中，更健“白人饭”因快捷、白人饭澳门一肖一码期期准网站一肖一码方便、年轻健康卫生、人追利于“瘦身”和“防困”等，样吃受到年轻人的更健追捧。网友戏称“你给我一盒酱 ，白人饭我能啃完一片绿化带”“地里什么样，年轻饭盒里就什么样”“可以生啃绝不切开”。人追那么，样吃“白人饭”是更健什么 ？其营养价值如何
？怎样吃才能更健康呢？

揭秘“白人饭”

“白人饭”源于欧美国家。因为欧美国家“上班族”的澳门彩民网资料午休时间短
、下班时间早，又有吃下午茶的习惯
，“白人饭”这种不需要加工又方便携带的午餐便成为他们的首选，比如面包加蔬菜、火腿，再蘸点沙拉酱 ，或是将午餐肉夹在饼干里，再加点奶酪块等。除了食物总量少，主食也偏少
，主打一个“维生素+蛋白质+少量碳水化合物”的组合 ，符合欧美人的饮食习惯 。

由于碳水化合物摄入少，降血糖的胰岛素分泌减少 ，褪黑素的澳门六开彩天天免费资料大全1分泌也随之减少
，所以年轻人吃完“白人饭”不容易犯困
。低加工程度和自主选择食材，相较外卖来说显得更健康、卫生和经济 。因此 ，即便需要摒弃口腹之欲 ，只能“维持基本生命能量”，“白人饭”也受到年轻人的推崇。

但是 ，随着这股潮流愈演愈烈
，“画风”逐渐走偏，有人一天吃的都是“白人饭” ，有人在搭配上越来越离谱，一餐可能就吃两根胡萝卜加一点青菜，又或者是一个奶酪球加上一份水果，有人还表示自己长期只吃面包、蔬菜和酱……这样做的代价是减少了优质蛋白质的摄入
，营养搭配不均衡，全天的供能也不够 ，长期下去容易造成营养不良。

如何做到营养又健康

无论是钟爱精米白面的亚洲人，还是喜爱高蛋白食物的欧美人 ，都应该把碳水化合物作为人体全天能量摄入的主要来源。

我们可以多选用全谷杂粮食材，让它们占主食的1/3～1/2。它们较精米白面升糖慢 ，膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富， 因此更营养，更容易让人有饱腹感
，人吃了也不易犯困 。比如午餐的“白人饭”主食
，推荐即食玉米、板栗、番薯干、全麦面包、麦片等。大家也可以提前煮好粗杂粮米饭并分装好放进冰箱冷藏 ，每天带一份 ，用微波炉加热后食用。如果午餐确实只有少量的主食，那么在吃早餐和晚餐时就要相应增加一些主食
 ，以保证全天碳水化合物的摄入量 。

优质蛋白质的摄入也非常重要。鸡蛋 、即食鸡胸脯肉 、虾仁、鱼罐头 、酱牛肉、豆腐干 、无糖豆浆 、牛奶、芝士片等 ，能够提供一份优质“白人饭”所必需的优质蛋白质。

蔬菜的选择就更多了。“白人饭”的重头戏——各种可生吃的蔬菜，包含胡萝卜 、包菜、生菜
、黄瓜 、西红柿、水果椒等
，再加点低脂低卡的沙拉酱
、油醋汁 ，不仅能减少烹调造成的营养素损失，还减少了油的摄入。但有一点要注意，生蔬菜的体积大，看似一大盘
，其实煮熟后的体积会小很多 。因此，大家要注意达到每天300～500克的蔬菜推荐摄入量。

我们每天的烹调油摄入，相对来说还是比较多的 ，所以午餐不吃用油烹调的菜，一天油的摄入量就能降下来
。少了油煎
、油炸和爆炒 ，烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质也会减少。

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“白人饭”搭配示例

如果将“白人饭”作为午餐，具体应该吃些什么
？

主食 ：可以选择全麦面包2～3片，或选择玉米一根+即食无糖麦片25克，或选择一份拳头大小的板栗、红薯干
。

肉类  ：可以选择水煮蛋一个＋牛奶200～250毫升，或选择鸡胸肉一大块。

蔬菜 ：一大捧的量
，可以加点低脂低卡的沙拉酱或油醋汁拌着吃 。有条件的话还可以加一份拳头大小的水果或一小把坚果。这样一搭配，碳水化合物、蛋白质
、必需脂肪酸、维生素、矿物质 、膳食纤维等都有了 ，而且量也足够 ，营养比例均衡，比单吃蔬菜和酱要合理。

最后提醒大家，除了作为工作日的午餐，“白人饭”也可以通过适当减量来当作必要时的夜班加餐。用“白人饭”来消除饥饿感，比吃烤串 、饼干 、薯片 、方便面等更健康 。

来源 ：《大众健康》杂志

文：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红、广东岭南职业技术学院医学营养专业 李嘉瑜

策划：余运西

编辑
：陈秀超 管仲瑶

校对 ：马杨

审核 ：秦明睿 徐秉楠

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