网易体育4月19日报道：

当跑者能完成5K赛之后 ，从K持周肯定想更进一步，掌握10K赛就是个技下一个目标。那么
 ，巧坚从5K到10K的从K持周转变，需要多长时间呢？

从5K到10K

跑者向10K转变的掌握晚上澳门开什么前提是
，完成5K跑步之后感觉舒服，个技中途不停歇。巧坚如果跑者不停歇跑完5K后感觉不舒服，从K持周跑者还需要继续练习5K ，掌握基础打好之后再考虑向10K转变。个技

实现从5K向10K成功转变，巧坚一般只需要4周的从K持周时间即可。关于训练量，掌握新手每周练习17-25公里即可 。个技每周的训练内容一般包括4次跑步训练 ，1次交叉训练，新一码一肖100准正版资料2天休息，最好还能进行2次力量训练。

其中，每周4次跑步训练包括3次日常训练和周末1次长跑。这些跑步都应该以轻松的速度进行
。第一周的长跑距离可以达到6K ，之后每周延长1K即可 。需要注意的3d开奖结果查询双色球开奖号码是，本文介绍的训练方法是以完赛为目标 ，而不是登上领奖台。

为成功地向10K转变 ，跑者需要掌握一些技巧。一是选择目标赛事。就近或者选择一个旅游目的地赛事报名，这样能够促使自己坚持训练  。确定比赛之后，最好能找到相似的地形进行训练  。

二是逐渐延长跑步距离。跑步距离的延长需要循序渐进，每周的增幅不超过10%，否则容易导致训练过度，导致过度使用性伤病的风险增加
。

三是力量训练 。每周进行两次30分钟的力量训练即可 。深蹲、弓箭步、臀桥、提踵 、硬拉 、平板撑、俯卧撑 、引体向上、超人姿等，都是简单易操作的力量训练项目 。

四是尊重休息日 。跑者需要树立对休息日的正确观念 。每周至少2天休息，并不是浪费时间，因为身体需要恢复。跑者在休息日就要做到真正的休息，只有这样才能让跑步训练长久持续 。

五是不要担心速度。毕竟是第一次跑10K，所以跑者不必在速度上给自己太大压力。第一次10K赛只要开心健康的完赛即可 ，从第二次比赛再开始追求成绩 。

六是跑前热身跑后冷身 。每次跑步之前，都要通过慢跑和动态拉伸进行热身 ，可以降低受伤风险，提高跑步表现。而在跑步结束之后 ，均应通过步走和静态拉伸让身体逐渐恢复常态  ，能加快身体恢复，减轻肌肉疼痛。

本文来源 ：网易体育 作者 ：换宝 责任编辑： 杨硕_NS4396