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你是个好不是也经常被街边的糖炒栗子馋得走不动路?那可太正常了
,因为糖炒栗子堪称是食材食吃美拉德的“鼻祖”——这种糖+热石+栗子(碳水丰富)的组合 ,会发生美拉德+焦糖化反应
,反应结果就是当主点焦香四溢,方圆数十米无人能敌。个好 闻上去这么好,食材食吃澳门一肖一码必中一肖吃起来就更不必多言了
。建议一包香甜软糯的当主点糖炒栗子 ,很多人没几分钟就全下肚了。个好然而也有不少人会犯嘀咕
:栗子到底健康吗
?这么软糯香甜真的食材食吃不容易让人发胖吗? 先说答案 :栗子营养丰富,如果吃对了不仅不容易发胖 ,建议还能让你的当主点膳食质量升一个级,但要是个好吃法不对 ,也的食材食吃确容易导致发胖和胀气,所以一定要注意控制量。建议 推荐理由1 营养又饱腹,4777777现场直播开奖记录不错的主食替代品 栗子的壳很硬
,所以经常被划分为坚果,但是它在营养特点上,跟坚果几乎不沾边 ,反而是与典型的谷物更接近
,而且其新鲜状态的淀粉含量远高于其他煮熟的谷物、薯类 。 栗子的碳水化合物含量高达46%,在煮熟的主食中算是较高的
。与米饭相比,由于米饭含水量高
,因而其碳水化合物的量只有26% 不到,而一包糖炒栗子(可食部100g,大约10颗)的热量
,换算成米饭的六开奖香港开结果记录话
,约等于180g熟米饭,用家里口径10厘米的4寸饭碗来装,差不多为1.5碗;如果换算成花卷,那么约等于2个50g的花卷 。 表格为作者自制 不少人看到栗子的高热量就要被“劝退了”,但其实,栗子的热量高并不是缺点
,它纯粹是由于含水量相对较低而对比出来的,而不是因为它的糖或者油多,所以不能因为它单位重量热量看上去比米饭高点就觉得它容易发胖,实际上考虑到它的慢消化 、饱腹强 ,它是很适合替代精制主食的减肥食品。 此外,最重要的一点是,板栗营养丰富。与相同重量的熟白米饭相比 ,栗子富含胡萝卜素和膳食纤维
,还含有白米饭中几乎没有的维生素A 和维生素C,VB1、VB2以及钾和镁等含量也都是白米饭的十余倍。 可见
,如果吃法不对,把它当成零食
,当餐间大量吃
,下一顿主食还是照常吃
,那它也是会让人发胖的 。最推荐的吃法就是,用栗子代替部分白米饭 、白面制品一起当主食,美味还健康升级。 推荐理由2 对血糖影响稳 ,反而不易胖 接着,我们再看看一个营养学中必须对主食类食物进行分析的指标——血糖反应
。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分别为58和54,血糖反应不高
。原因主要如下: 栗子中的淀粉构成很特殊
,大部分属于慢消化淀粉和抗性淀粉。生栗子的淀粉中抗性淀粉高达61%~76% ,煮熟后的栗子抗性淀粉也有13% 左右,这个抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的
。 所谓慢消化淀粉是指被转化成血糖的过程很慢,多数在30分钟以上,因此血糖波动会平缓。而抗性淀粉基本是压根不在小肠被吸收,属于膳食纤维一类
,因此几乎不会引起血糖波动,而是多数会进入大肠被肠道微生物发酵利用。 因此用栗子代替部分精白米面 ,实际上非常适合有控糖 、减重需求的人,这样餐后血糖更加稳定 ,胰岛素反应更低,是行之有效的保持血糖和身材的主食升级方案。 栗子虽好
,我们也推荐大家用它来代替部分精白米面 ,但是需要注意的是 ,也不宜一次吃太多 ,如果摄入过量也会存在一定隐患 。 隐患1 容易胀气,不好消化 相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后会出现一种现象
,那就是屁很多。 这是由两个原因引起的 : 第一是,栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高 。 第二是,栗子淀粉颗粒致密 ,糖炒栗子的方法也不容易让其中的淀粉充分与小肠的淀粉酶接触。 在两个因素互相作用下,糖炒栗子中的碳水化合物很多都无法在小肠消化,而是会直接触达大肠,大肠中的微生物继而发酵
,便会产生很多气体,于是胀气 、排气多的发生几率也就大大上升了。 对于患有肠易激综合征 IBS 的人,需要严格限量
,否则栗子里大量的抗性淀粉会加重肠道的不适。 隐患2 太香了 ,容易上瘾吃多 栗子香糯诱人 ,尤其是糖炒栗子,糖一旦炒成焦糖
,香味就会噌噌上升;同时,栗子富含淀粉 ,发生美拉德反应后会有难以抗拒的焦香味道。 糖+美拉德反应+淀粉的软糯
,这足以让很多人在吃糖炒栗子时,一吃就停不下嘴
,以至于最后一不留神就吃多了,导致全天热量超标,还肚子胀气不舒服等问题。 所以 ,这也是吃糖炒栗子得悠着点的关键,因为它的味觉就是长在人类成瘾点上的美食 ,稍微不控制就会吃过量。 结语 栗子属于高碳水
、高饱腹的食物 ,含有较多胡萝卜素和膳食纤维 ,在主食当中属于营养密度更好的选择
。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉,控糖减重人群用它来代替部分精白米面非常合适。 但建议大家不要把栗子当作零食
,吃了大量栗子后,正餐还照样吃很多主食,这样相当于吃了两顿主食 ,4颗栗子≈1份主食,10颗栗子≈1.5碗米饭,吃多了不仅容易发胖,还不好消化,导致胀气等。所以
,栗子很香,但不要“贪多”
。 参考文献 [1]悉尼大学 GI 数据库 [2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756↑ 策划制作 本文为科普中国-星空计划作品 出品|中国科协科普部 监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司 作者丨罗晓 中国/澳大利亚注册营养师 《戒糖》作者 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 策划丨钟艳平 责编丨钟艳平
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