原标题：年轻人追捧的白人饭“白人饭”
，这样吃更健康

春天，年轻很多人会把减肥提上日程 ，人追各种饮食瘦身方法受到热捧 。样吃其中 ，更健“白人饭”因快捷、白人饭49澳门资料免费大全方便、年轻健康卫生、人追利于“瘦身”和“防困”等，样吃受到年轻人的更健追捧。网友戏称“你给我一盒酱 ，白人饭我能啃完一片绿化带”“地里什么样 ，年轻饭盒里就什么样”“可以生啃绝不切开” 。人追那么，样吃“白人饭”是更健什么 ？其营养价值如何
？怎样吃才能更健康呢？

揭秘“白人饭”

“白人饭”源于欧美国家。因为欧美国家“上班族”的2024澳门正版资料完整版午休时间短、下班时间早 ，又有吃下午茶的习惯，“白人饭”这种不需要加工又方便携带的午餐便成为他们的首选，比如面包加蔬菜 、火腿 ，再蘸点沙拉酱，或是将午餐肉夹在饼干里
，再加点奶酪块等。除了食物总量少，主食也偏少，主打一个“维生素+蛋白质+少量碳水化合物”的组合，符合欧美人的饮食习惯。

由于碳水化合物摄入少，降血糖的胰岛素分泌减少，褪黑素的2024年香港免费资料大全分泌也随之减少，所以年轻人吃完“白人饭”不容易犯困。低加工程度和自主选择食材，相较外卖来说显得更健康、卫生和经济 。因此，即便需要摒弃口腹之欲，只能“维持基本生命能量”，“白人饭”也受到年轻人的推崇 。

但是 ，随着这股潮流愈演愈烈，“画风”逐渐走偏 ，有人一天吃的都是“白人饭” ，有人在搭配上越来越离谱
，一餐可能就吃两根胡萝卜加一点青菜 ，又或者是一个奶酪球加上一份水果，有人还表示自己长期只吃面包、蔬菜和酱……这样做的代价是减少了优质蛋白质的摄入，营养搭配不均衡 ，全天的供能也不够，长期下去容易造成营养不良。

如何做到营养又健康

无论是钟爱精米白面的亚洲人，还是喜爱高蛋白食物的欧美人，都应该把碳水化合物作为人体全天能量摄入的主要来源
。

我们可以多选用全谷杂粮食材
，让它们占主食的1/3～1/2 。它们较精米白面升糖慢 ，膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富 ， 因此更营养，更容易让人有饱腹感 
，人吃了也不易犯困。比如午餐的“白人饭”主食，推荐即食玉米、板栗、番薯干、全麦面包 、麦片等。大家也可以提前煮好粗杂粮米饭并分装好放进冰箱冷藏 ，每天带一份，用微波炉加热后食用 。如果午餐确实只有少量的主食，那么在吃早餐和晚餐时就要相应增加一些主食，以保证全天碳水化合物的摄入量。

优质蛋白质的摄入也非常重要 。鸡蛋、即食鸡胸脯肉、虾仁、鱼罐头 、酱牛肉、豆腐干、无糖豆浆 、牛奶 、芝士片等，能够提供一份优质“白人饭”所必需的优质蛋白质 。

蔬菜的选择就更多了。“白人饭”的重头戏——各种可生吃的蔬菜，包含胡萝卜、包菜、生菜
、黄瓜、西红柿、水果椒等 ，再加点低脂低卡的沙拉酱 、油醋汁
，不仅能减少烹调造成的营养素损失 ，还减少了油的摄入 。但有一点要注意，生蔬菜的体积大，看似一大盘，其实煮熟后的体积会小很多 。因此 ，大家要注意达到每天300～500克的蔬菜推荐摄入量。

我们每天的烹调油摄入 ，相对来说还是比较多的
，所以午餐不吃用油烹调的菜，一天油的摄入量就能降下来。少了油煎、油炸和爆炒 ，烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质也会减少 。

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“白人饭”搭配示例

如果将“白人饭”作为午餐，具体应该吃些什么 ？

主食  ：可以选择全麦面包2～3片 ，或选择玉米一根+即食无糖麦片25克，或选择一份拳头大小的板栗、红薯干。

肉类  ：可以选择水煮蛋一个＋牛奶200～250毫升，或选择鸡胸肉一大块  。

蔬菜
：一大捧的量 ，可以加点低脂低卡的沙拉酱或油醋汁拌着吃。有条件的话还可以加一份拳头大小的水果或一小把坚果。这样一搭配，碳水化合物、蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质
、膳食纤维等都有了
，而且量也足够，营养比例均衡，比单吃蔬菜和酱要合理 。

最后提醒大家，除了作为工作日的午餐，“白人饭”也可以通过适当减量来当作必要时的夜班加餐 。用“白人饭”来消除饥饿感 
，比吃烤串 、饼干、薯片 、方便面等更健康。

来源：《大众健康》杂志

文
：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红、广东岭南职业技术学院医学营养专业 李嘉瑜

策划
：余运西

编辑 ：陈秀超 管仲瑶

校对 
：马杨

审核 ：秦明睿 徐秉楠

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