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帮你远离焦虑和失眠的5条有效建议!
  来源:香港二四六开奖资料大全  更新时间:2024-05-19 03:05:05

生活在当代的帮远我们 ,很容易陷入各种焦虑之中:

早晨梳头看到地上的离焦虑和落发,会焦虑;

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同事被老板叫到办公室时,失眠会焦虑;

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看着一条条跳出来的有效新闻,会焦虑;

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看着别人家的建议孩子学习好 ,会焦虑......

更糟糕的帮远白小姐三肖三码期期准灬是 ,有些朋友的离焦虑和焦虑已经影响正常生活了。最常见的失眠就是失眠  ,整夜睡不好或者总是有效做噩梦 ,然后引发焦虑—失眠—更焦虑的建议恶性循环 。

那么 ,帮远在日常生活中,离焦虑和我们要怎么做才能避免陷入这种恶性循环呢 ?

别急 ,失眠接着往下看~

01 身体扫描冥想

焦虑的有效王中王心水王中王资料软件状态往往会引起失眠  ,今天就教大家一个既能缓解焦虑情绪,建议还能帮助入睡的方法「身体扫描冥想」。

「身体扫描冥想」主要是通过增强我们对身体的感知力 ,从而放松我们的身心,起到很好的助眠效果。


具体练习方法如下 :

1. 躺在床上或者盘腿坐在床上。

2. 全身放松,深呼吸2-3次,闭上双眼或者眼睛微闭 ,双手置于身体两侧 。

3. 将注意力放在自己的各个身体部位上,按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)把每个部位在脑中扫描并觉知不同身体部位的感受 。

4. 以上过程重复2-3遍 ,大刀皇直到有睡意为止。

在身体扫描过程中,将意识的觉察放在身体上 ,身体也许会产生一些感觉,例如冷、热  、酸 、麻 、胀、痛… ,只要将感知停留在身体的感受上 ,不需要用大脑去做任何的分析和评判 。

02 找到并坚持自己喜欢的运动

研究显示 ,运动可以帮助大脑分泌人体的“快乐激素”——内啡肽和5-羟色胺受体 ,增加人的幸福感。

此外,通过锻炼,还可以减少体内的压力荷尔蒙 ,更好应对因焦虑而引起的不安情绪,帮助转移注意力 ,摆脱负面想法。

运动形式因人而异 ,我们可以根据自己的身体状况和兴趣 ,选择自己喜欢的运动方式 ,不然很难坚持 。

另外,我们一定要设置运动强度和时间,通常情况下选择中等强度的运动 。

中等强度可通过下面这几点来评判 :

• 运动中心跳加快 、微微出汗、自我感觉有点累;

• 运动中呼吸频率加快 、微微喘 、可以与人交谈 ,但是不能唱歌;

• 步行速度 :每分钟120步左右;

• 运动中的最大心率不超过 :170-年龄。

可见 ,有效果的运动并不是简单的日常遛遛狗、饭后散散步这么简单 。


从现在开始  ,选择一项自己喜欢的运动:慢跑 、游泳  、拳击……让情绪随着汗水蒸发 。

如果允许 ,每周最好运动3~5天  ,每天30分钟以上。这样能够更好地缓解焦虑情绪 。

03 整理房间

厨房水槽里堆满碗筷 ,衣柜堆满乱七八糟的衣服,房子里堆积如山的闲置物品......你家是这样的吗 ?

面对家里如此杂乱无章的情形,也许你会很焦虑烦躁 、无助和不知所措;也会让你难以身心放松  。此时,要做的就是尽可能恢复屋里的整洁 ,减少内心不安 。

实际上,洗洗涮涮 、收拾房屋 、处理闲置物品等简单家务劳动,不但能让房屋保持整洁,同时还能让我们心情不再焦虑无助 。

有一个干净整洁的屋子 ,自己住着也会舒心。

你会发现通过自己的努力和行动去完成一件还蛮让自己满意的事 ,其实也是改善情绪的一种方式 。这种满足感和欣慰感其实超级治愈的  。

04 来场说走就走的旅行

旅行可以让我们换一种环境 ,认识形形色色的人 ,吃当地的各种特色美食,发现更多新鲜的事物。这些都可以让我们放松下来 。


旅行时间不在长短  ,有时候可以趁着周末的美好时光去周边山里发发呆 ,散散步,充分感受大自然带给我们的芬芳 ,静静享受大自然给予的宁静,也是一种极好的放松方式。

05 写烦恼日记

睡前如果思绪很多 ,你可以准备一本“烦恼日记本”,如实写下来当天遇到的令你烦恼或焦虑的事情 ,或未完成的代办事项 。

写作过程中 ,不必担心文字的表达是否流畅或语法是否正确 ,重要的是倾诉内心的情感 。

同时,尝试思考解决问题的方案 ,这不仅有助于释放焦虑,还可以让你更加理性地面对问题 。

在日记的末尾,可以回顾一天中值得庆幸和感激的事情 。积极的回顾可以增强内心的积极性,有助于调整情绪 。

写完毕盖上日记本 ,就告诉自己“我已经写完盖上烦恼 ,现在是休息时间” ,暂时把压力放下,躺下床睡觉 ,不再去思考 。

参考文献 :

姚树桥,杨艳杰.医学心理学(第7版).北京 :人民卫生出版社,2018.

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