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生活中很多人都坚持锻炼
、每天健身的跑步习惯,甚至有些每天都会抽出时间运动。人动方但运动形式各不相同,天举铁有些人每天都会抽出1小时跑步、人更健步走等有氧运动;但也有人更喜欢健身房举铁、有健4949澳门免费资料大全笔记本举哑铃等力量训练。康优
看似都在运动 ,势最式推但却有很大差别。佳运荐那每天花1个小时跑步的每天人和花1个小时举铁的人 ,谁更有健康优势 ?
健康时报 图
每天跑步的跑步人和每天举铁的人,
谁更有健康优势 ?
一、人动方坚持跑步锻炼的天举铁人,心肺功能好
日常坚持跑步、人更健步走等有氧运动的有健人,在改善心肺功能 、2024澳门六今晚开奖直播回放保持身材方面更有优势。
1. 保持身材 :通过跑步等有氧运动,可以真正地燃烧体内较多的脂肪,不仅有利于减肥减脂 ,而且也不容易反弹,长期坚持可以保持一个苗条的身材。
2. 改善心肺 :心肺功能是一个重要指标 ,很多人一运动就喘不上来气,这就是心肺功能不足的表现 。经常坚持跑步等有氧运动,可以保持一个较好的心肺功能 。
3. 情绪更好:跑步等有氧运动还可以减缓和消除紧张、激动 、易怒 、神经质等坏情绪。管家婆期期准精选资料大全
二、坚持举铁健身的人 ,肌肉质量好
日常坚持举铁、举哑铃健身的人 ,在身体肌肉含量 、肌肉质量、身材饱满程度上更有优势。
1. 肌肉更好:经常举铁、举哑铃健身的人可以有效地刺激肌肉生长 。通过不断地负重训练,你的肌肉会逐渐适应并突破自己的极限,从而不断增加肌肉大小 、力量、质量。
2. 身材饱满:坚持举铁等力量训练的人,发达的肌肉不仅能使你的身体看起来更健康 、更有型 ,还能提高身体的基础代谢率,有助于燃烧更多的热量。
3. 骨密度高:随着年龄的增长 ,骨密度会逐渐下降,容易导致骨质疏松等骨骼问题。而举铁可以增加骨密度,预防骨折等骨骼疾病。此外,还能强化关节,提高关节的稳定性和灵活性,减缓身体老化速度 。
健康 时报图
研究发现:
这样运动才健康益处才最大
以往的研究发现,有氧运动可以改善心肺健康 、有助于减脂 ,而力量训练可以改善肌肉力量和肌肉质量,谁更有健康优势?虽然没有一个绝对的评判标准,不过最新研究发现,“有氧运动+力量训练” ,二者结合,对健康益处才更大 !
2024年2月,《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现,在超重或肥胖的成年人中,“有氧运动+力量训练”,则能降低收缩压 、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、空腹血糖和体脂 。而仅仅进行力量训练 ,并不能获益。 ①
这项实验有406人参与,每周运动3次,每次60分钟,94%的人完成了实验 。
研究发现 :在1小时的运动中 ,用一半时间进行跑步等有氧运动,一半时间进行举哑铃等力量训练,这样不需额外的运动时间 ,能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险 。进行有氧训练者 ,心肺耐力大多得以改善,而肌肉力量在力量训练者中得以改善。
这项研究也提示大家 ,日常喜欢跑步锻炼的人可以适当加入力量训练 ,而钟爱举哑铃等力量健身的人,可以适当加入有氧运动 。
健康 时报图
40岁后最佳运动方式出炉 ,
很多人都锻炼错了
!
40岁以后由于身体的机能下降 ,运动也会和20岁、30岁的人有所不同 。那最适合年龄40岁以上的人运动方式是什么 ?
2023年8月 ,《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究,这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人 ,参与者平均年龄46岁,找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。 ②
研究发现,40岁后如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率 ,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响 。除了有氧运动,肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
【40岁后最佳有氧运动】
1. 快走、慢跑和骑自行车 :这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度 。可以选择在户外进行 ,享受自然风光的同时提升心肺功能 。
2. 游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。
3. 舞蹈类运动:如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可以选择有氧舞蹈课程 ,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
【40岁后最佳肌肉训练】
1. 自体重训练 :使用身体自重进行深蹲 、俯卧撑和仰卧起坐等训练 ,可以在家中或健身房进行 ,锻炼核心力量和肌肉力量 。
2. 弹力带训练 :使用弹力带进行肌肉力量训练 ,可选择调整不同强度和部位的练习 ,适合40+人群的特定需求。
3. 健身器械训练 :可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导 ,确保正确姿势和安全性。 ②
最后,总结三句话 :
1. 要坚持规律运动,每周至少运动150分钟;
2. 有氧运动和力量训练要一起结合起来,不能偏废;
3. 根据年龄选对合适的运动,避免运动过程中受伤。
精选
文章
参考资料:
①Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
②Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
编辑: 鲁 洋
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