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欧洲心血管杂志截图 健康时报译

秘诀一 ：
减小腰围，秘诀增加肌肉

减小腰围，让心增加肌肉，延缓对于延缓血管衰老、改善心脏健康很有帮助
。白小姐三肖三码期期准免费准一耐力运动和适度热量摄入限制减小腰围，抗阻运动提高或保持骨骼肌质量 。与单纯减肥、控制体重相比，对心血管健康更重要。

适当限制热量摄入 、结合规律运动（特别是耐力运动和阻力运动）
，是减少内脏脂肪基本方法
。

秘诀二 ：
高质量饮食，尝试地中海饮食

俗话说，“病从口入”
。高质量饮食，多吃健康食物、减少低营养价值的食物摄入是代谢健康的关键。营养价值低的食物是“空”热量食物，只含有高热量，2024澳门开奖结果查询却缺乏身体所需营养物质如蛋白质
、维生素、矿物质等  。

多项研究支持地中海饮食对心血管健康有着明显益处 。地中海饮食以蔬菜 、全谷物 、豆类 、坚果和水果为主 。较少摄入精制碳水化合物 
。多吃植物蛋白（豆类、坚果和全谷物） ，以及鱼类 、海鲜和低脂乳制品
，吃瘦肉 ，不吃加工肉（火腿
、培根 、腌肉）。不吃超加工食品和饮料 ，少吃盐 。

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秘诀三 ：
间歇性禁食和正念进食

如果体重超标或肥胖 ，建议饭吃八分饱；每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉 。间歇性禁食是指尽量在8～10小时的时间段内摄入食物 ，少吃零食 。有研究表明 ，间歇性禁食在临床上显著减轻体重
，并改善肥胖者的代谢健康。

同时建议尝试“正念饮食 ”
，即进餐过程 全身心投入不分心。

秘诀四：
身体活动要多样，不要久坐

有规律的身体活动对心血管健康至关重要  ，可减少内脏脂肪 ，改善糖代谢
、胰岛素敏感性、血压和血脂。每天至少30~60 分钟的身体活动，可轮流进行有氧 、力量、灵活性和平衡运动
，以全面提高身体素质和代谢健康
。

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有研究表明 ，想要心脏健康 ，任何运动都比久坐好。尽量减少久坐时间，尽可能多活动 。中等强度的运动（跑步
、快走、爬楼梯）对心脏健康最健康，其次是轻度运动 、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响
。

秘诀五：
不喝酒或限制饮酒

越来越多的证据表明 ，酒精对心脑血管健康无益 。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤 、房扑和中风的风险 ，同时还导致认知障碍。

即使少量饮酒 ，也会因乙醛（乙醇的代谢产物）而增加癌症的风险。如果不喝酒，就最好不要喝；如果不得不喝，就尽量少喝，限制饮酒量 。

秘诀六 ：
不吸烟 ，包括电子烟

一定要戒烟 ，远离二手烟
。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍 、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

同时 ，不存在安全吸烟水平 
。因此，不要沾染任何形式的烟草
 ，包括电子烟。

秘诀七：
别熬夜 ，保证优质睡眠

睡不够和睡眠差 ，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的风险因素 。睡眠质量差会导致慢性炎症 、胰岛素抵抗等各种激素因子的紊乱。

要早点睡觉，保证7～9个小时的睡眠时间，至少睡前30分钟关闭电子设备 ，是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法
。别熬夜 ，有相关研究显示：晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险 ，对心脏最健康，在午夜或更晚入睡的人风险最高。

秘诀八：
不生气 
、学会精神减压

愤怒会引发室性心律失常，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康 ，这些作用是通过“激活下丘脑—垂体—肾上腺轴和自主神经系统”介导的，导致血压升高  、血小板和免疫反应增强 、炎症和氧化应激增加。

建议通过正念冥想和缓慢地深呼吸来练习减压，可以有效缓解心理和情绪压力
、焦虑和抑郁 。

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秘诀九：
多社交
、并富有同情心

牢固的社会
、家庭关系，对于情感和心理健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持 、孤独等，会大大增加患心血管疾病和认知能力下降的风险。

培养利他主义情感，和平友好地与别人相处。通过富有同情心的沟通和宽恕，培养与家人、朋友的深厚联系。

秘诀十 ：
远离污染，亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康 。

精选

文章

本文综合自：
①Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.
②2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀 ！欧洲心脏杂志文章》

编辑： 鲁 洋

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